「アンガーマネジメント」について（備忘録）

元堺市議会議員の野村ともあきです。

現代人はストレスを感じてイライラしがちと言われますが、「短気は損気」とも言われるように、怒ってばかりいては自分にも周囲にもプラスにはなりません。トラブルの原因になることもあります。

そこで不必要な怒りはさっと受け流せるように考案されたのが「アンガーマネジメント」です。

「アンガーマネジメント（戸田久実　著、日経BP日本経済新聞出版 2020）」は、人間が怒りを感じる理由や怒りをコントロールする方法を紹介した書籍です。
私も本書を参考に日々実践できるよう努力しています。非常に簡単な方法ですが、実際にやるとなると結構難しいです。

今日は、自身の備忘録も兼ねて、本書の「第4章　アンガーマネジメントの実践（P93～）」から、具体的な方法についてご紹介させていただきます。

仕事やプライベートで日々ストレスを感じてイライラしがちな方は是非お試しください。※印部分は私、野村の追記です。

1、怒りを数値化するスケールテクニック
怒りを感じたときに、その怒りがどのくらいの程度かを10点満点で採点する。
0点が「全く怒りを感じていない状態」、続いて「イラっとするがすぐ忘れてしまう程度」「時間がたっても心がざわつくような怒り」、「頭に血が昇るような強い怒り」、「絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り」といった感じで数値化します。
「今のクレームの電話は3点くらいかな」という感じです。

2、心が落ち着く言葉を自分に言い聞かせる
怒りを感じた瞬間、何でもいいので心が落ち着く言葉を自分に言い聞かせる。本書では例えば「何とかなるさ」「大丈夫」「死ぬこと以外はかすり傷」「焼肉を食べたいなぁ」「テクマクマヤコン」などが例として挙げられています。
※私は「克己復礼（こっきふくれい）」と言う論語の言葉を3回繰り返すようにしています。

3、数を逆算するカウントバック
人間が怒りを感じてから理性が働くまで6秒程度かかるそうです。そのため怒りを感じたときに数を数えてやり過ごすと言う方法です。本書では「1、2、3、4、5、6」と考えるのではなく、ちょっと考えないと数えられないような設定を勧めています。例えば、100から3ずつ引いて「100、97、94・・・」と計算しながらカウントバックすると言う方法です。
※私はその瞬間目に入った数字、例えば時刻の「分」などから6を逆に数えるようにしています。その時32分だったら「31、30、29、28、27、26」と数えます。とっさにやるとなると結構難しく「怒り」から頭がさっと離れます。

4、思考を止めるストップシンキング
いわゆる「頭の中を真っ白にする」という行動です。例えば、パソコンの画面を白い上で被ってしまい物理的に怒りの原因を真っ白にするという事が例として挙げられています。

5、深呼吸をする
一分間に4から6回、吸って吐くまでは10秒から15秒ということです。

以上、これらは全てを行うのではなく自分に合った方法を選んで試してみてくださいとのことです。

その他にも、五感に集中するグラウンディングという方法も紹介されています。
これは、怒りが沸いた瞬間に、自分が何か集中できそうな全く別のことを五感を使って見つけるという方法です。例えば、
嗅覚を使って部屋の中のアロマの良い香りが何か考えてみる。
今手にしているペンの種類をじっくり確認してみる。
今持っているスマートフォンの傷の状態などを調べてみる。
などです。
※私は4の深呼吸と合わせて「深呼吸で入ってくる空気の感触を、鼻に神経を集中させて鼻孔の内で感じ取る」という方法を実践しています。このやり方は別の「平常心のレッスン」という小池龍之介さんの書籍を参考にしました。

以上、瞬間的な怒りをやり過ごす対処法について引用させていただきました。本書ではその他に「中長期的に怒りにくくなる体質改善」のためのトレーニング方法についても紹介されています。ご関心のある方はお読みください。以上です。

それでは皆さん、良い一日をお過ごしください！